Beneficios de la Creatina como Suplemento Deportivo

La creatina es un suplemento muy popular entre los deportistas y las personas que quieren mejorar su salud física y mental. En este artículo te explicaremos qué es la creatina, cómo funciona en el cuerpo, cuáles son sus principales beneficios y cómo tomarla de forma segura y efectiva.

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es un compuesto orgánico que se forma a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos como la carne y el pescado, pero también se puede producir en el hígado, el riñón y el cerebro a partir de estos aminoácidos.

La creatina se almacena principalmente en los músculos esqueléticos, donde se une a una molécula de fosfato para formar fosfocreatina. La fosfocreatina es una fuente rápida de energía para las células musculares, ya que puede donar su fosfato al ATP (adenosín trifosfato), la principal moneda energética del organismo.

El ATP se usa para realizar contracciones musculares y otras funciones celulares, pero se agota rápidamente durante el ejercicio intenso y de corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint. Al reponer el ATP con la fosfocreatina, la creatina ayuda a mantener el rendimiento muscular y a retrasar la fatiga.

La creatina también tiene otros efectos beneficiosos para la salud, como mejorar la hidratación celular, estimular la síntesis de proteínas, aumentar el volumen muscular, proteger contra el daño oxidativo, favorecer la recuperación muscular, potenciar la función cerebral y prevenir o tratar algunas enfermedades neuromusculares y metabólicas.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la ciencia, con más de 1000 estudios que demuestran su seguridad y eficacia. Algunos de los beneficios más destacados de la creatina son:

- Aumenta la fuerza y la potencia muscular: La creatina mejora la capacidad de generar fuerza máxima y potencia durante ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, el salto o el lanzamiento. Esto se traduce en un mayor rendimiento deportivo y una mayor ganancia de masa muscular.
- Aumenta la resistencia muscular: La creatina también ayuda a prolongar el tiempo hasta el agotamiento muscular durante ejercicios aeróbicos de moderada intensidad y larga duración, como el ciclismo o el remo. Esto se debe a que la creatina reduce el uso de glucógeno muscular (la reserva de carbohidratos) y aumenta el uso de grasas como combustible, lo que retrasa la aparición de ácido láctico y mejora la eficiencia energética.
- Mejora la recuperación muscular: La creatina acelera la recuperación muscular después del ejercicio, ya que facilita la resíntesis de fosfocreatina, reduce el daño muscular, disminuye la inflamación, mejora el flujo sanguíneo y aumenta la expresión de factores de crecimiento. Todo esto contribuye a una mejor adaptación al entrenamiento y a una menor incidencia de lesiones.
- Mejora la función cognitiva: La creatina también tiene efectos positivos sobre el cerebro, ya que aumenta los niveles de fosfocreatina cerebral, lo que mejora la disponibilidad de energía para las neuronas. Esto se refleja en una mayor capacidad de memoria, atención, inteligencia, aprendizaje y creatividad, especialmente en situaciones de estrés, fatiga o privación de sueño. La creatina también puede prevenir o mejorar algunos trastornos neurológicos como el Alzheimer, el Parkinson o la depresión.
- Mejora la salud ósea: La creatina puede mejorar la salud ósea al estimular la formación de hueso nuevo y reducir la resorción ósea (la pérdida de masa ósea). Esto se debe a que la creatina aumenta los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), una hormona que promueve el crecimiento óseo, y también mejora la fuerza muscular, lo que genera un mayor estrés mecánico sobre el hueso y favorece su remodelación.

¿Cómo tomar la creatina?

La dosis recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos por día, que se puede tomar en una sola toma o dividir en varias tomas a lo largo del día. No es necesario hacer una fase de carga inicial, aunque algunos estudios sugieren que tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días puede saturar más rápido las reservas musculares de creatina.

La creatina se puede tomar con o sin alimentos, pero se recomienda tomarla con una fuente de carbohidratos o con una combinación de carbohidratos y proteínas, ya que esto puede aumentar la absorción y la retención de creatina en el músculo. Algunos ejemplos de alimentos que se pueden combinar con la creatina son: zumo de fruta, leche, yogur, batido de proteínas o barra energética.

La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, pero algunos estudios sugieren que tomarla después del ejercicio puede ser más beneficioso que tomarla antes, ya que esto puede favorecer la resíntesis de fosfocreatina y la recuperación muscular. Sin embargo, la diferencia no es muy grande y lo más importante es mantener una ingesta constante de creatina a largo plazo.

La creatina se puede tomar de forma continua o ciclada, es decir, alternando períodos de ingesta con períodos de descanso. No hay evidencia de que ciclar la creatina sea necesario o superior a tomarla de forma continua, pero algunas personas prefieren hacerlo para evitar una posible disminución de la respuesta o para ahorrar dinero.

La creatina se presenta en diferentes formas, como monohidrato, citrato, malato, etil éster o hidrocloruro. La forma más común y estudiada es el monohidrato de creatina, que es la más barata y eficaz. Las otras formas no han demostrado ser superiores al monohidrato y pueden tener una menor pureza o una mayor toxicidad.

¿Qué precauciones hay que tener al tomar creatina?

La creatina es un suplemento seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, siempre que se tome en las dosis recomendadas y se siga una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Sin embargo, hay algunas precauciones que hay que tener en cuenta al tomar creatina:

- Beber suficiente agua: La creatina aumenta la retención de agua dentro de las células musculares, lo que puede provocar un aumento de peso y una sensación de hinchazón. Esto no es perjudicial para la salud, pero puede afectar al rendimiento deportivo si se produce una deshidratación. Por eso es importante beber suficiente agua al tomar creatina, especialmente en climas cálidos o durante el ejercicio intenso.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol: El alcohol puede interferir con el metabolismo y la función renal, lo que puede afectar a la eliminación de creatina y aumentar el riesgo de efectos secundarios como náuseas, vómitos o calambres. Por eso es mejor evitar el consumo excesivo de alcohol al tomar creatina o limitarlo a ocasiones especiales.
- Consultar con el médico: La creatina puede interactuar con algunos medicamentos o suplementos, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), los diuréticos o la cafeína. Por eso es conveniente consultar con el médico antes de tomar creatina si se está bajo tratamiento médico o si se tienen problemas renales, hepáticos o cardíacos. También se debe consultar con el médico si se está embarazada o lactando, ya que no hay suficientes estudios sobre la seguridad de la creatina en estas situaciones.

Conclusión

La creatina es un suplemento muy útil para mejorar el rendimiento físico y mental, así como para prevenir o tratar algunas enfermedades. Sus beneficios son más evidentes en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint, pero también puede mejorar la resistencia muscular, la recuperación muscular, la función cognitiva y la salud ósea.

La dosis recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos por día, que se puede tomar con una fuente